Das Wichtigste
EPA und DHA sind die aktiven Omega-3-Formen – achte auf deren Gehalt, nicht nur auf "Fischöl"
ALA aus Pflanzenölen muss erst umgewandelt werden – mit einer Konversionsrate von nur 5-10%.
Nicht alle Omega-3 sind gleich
Wenn von Omega-3-Fettsäuren die Rede ist, werden oft drei Formen zusammengeworfen: ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Doch für die meisten gesundheitlichen Vorteile sind EPA und DHA verantwortlich.
ALA kommt in Pflanzenölen vor (Leinöl, Walnussöl), muss aber erst in EPA und DHA umgewandelt werden. Diese Umwandlung ist ineffizient – nur etwa 5-10% werden tatsächlich konvertiert.
ALA
Leinöl, Walnüsse, Chiasamen
Muss erst konvertiert werden
EPA
Fisch, Algen, Krillöl
Direkt verwertbar, entzündungshemmend
DHA
Fisch, Algen, Krillöl
Direkt verwertbar, wichtig fürs Gehirn
Die drei Hauptquellen im Vergleich
Fischöl
- Günstigste Option
- Hohe EPA/DHA-Konzentration möglich
- Am besten erforscht
- Kann oxidieren (fischiger Geschmack)
- Potenziell Schwermetalle
- Nicht vegetarisch
Algenöl
- Vegan & nachhaltig
- Keine Schwermetall-Problematik
- Direkte DHA-Quelle
- Teurer als Fischöl
- Oft niedriger EPA-Gehalt
- Weniger Langzeitstudien
Krillöl
- Phospholipid-gebunden (bessere Absorption)
- Enthält Astaxanthin (Antioxidans)
- Weniger Oxidation
- Teuerste Option
- Niedrigere EPA/DHA-Konzentration
- Ökologische Bedenken
Worauf du bei der Qualität achten solltest
Die Qualität von Omega-3-Supplements variiert stark. Billiges Fischöl kann oxidiert sein (erkennbar am fischigen Geruch) und Schadstoffe enthalten. Hier sind die wichtigsten Qualitätsmarker:
- TOTOX-Wert: Misst die Oxidation. Sollte unter 26 liegen, besser unter 10
- EPA+DHA pro Kapsel: Mindestens 500mg kombiniert. "1000mg Fischöl" sagt wenig aus
- Triglycerid-Form: Natürlicher als Ethylester, bessere Absorption
- Zertifizierungen: IFOS (International Fish Oil Standards) ist der Goldstandard
- Herkunft: Kleine Fische (Sardinen, Anchovis) akkumulieren weniger Schwermetalle
Dosierung: Wie viel brauchst du?
Die meisten Gesundheitsorganisationen empfehlen 250-500mg EPA+DHA pro Tag für die allgemeine Gesundheit. Für spezifische Ziele können höhere Dosen sinnvoll sein:
Hinweis: Bei höheren Dosen (über 3g/Tag) oder wenn du Blutverdünner nimmst, sprich vorher mit deinem Arzt. Omega-3 kann die Blutgerinnung beeinflussen.