Das Wichtigste
Kreatin ist ein zellulärer Energieträger – in Muskeln und im Gehirn
Über 500 Studien belegen Sicherheit und Wirksamkeit. Es ist eines der am besten erforschten Supplements.
Das Bodybuilder-Image ist überholt
Wenn du an Kreatin denkst, kommen dir wahrscheinlich Bilder von Fitnessstudios und Proteinshakes in den Sinn. Das ist verständlich – Kreatin wurde jahrzehntelang hauptsächlich als Sportler-Supplement vermarktet.
Doch die wissenschaftliche Realität ist eine andere: Kreatin ist ein natürlicher Bestandteil jeder Zelle deines Körpers. Es spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel – nicht nur in Muskeln, sondern überall dort, wo schnell Energie benötigt wird. Und das Gehirn ist eines der energiehungrigsten Organe überhaupt.
Wie Kreatin funktioniert
Kreatin hilft bei der Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat) – der universellen Energiewährung deiner Zellen. Wenn eine Zelle Energie verbraucht, wird ATP zu ADP. Kreatin hilft, ADP schnell wieder zu ATP zu recyceln.
Die überraschenden Vorteile
Kognitive Funktion
Studien zeigen Verbesserungen bei Kurzzeitgedächtnis und mentalem Durchhaltevermögen
Herzgesundheit
Kann die Energieversorgung des Herzmuskels unterstützen
Stimmung & Energie
Hinweise auf antidepressive Effekte, besonders bei Schlafmangel
Muskelerhalt im Alter
Hilft gegen altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie)
Besonders relevant für Frauen
Frauen haben von Natur aus etwa 70-80% der Kreatinspeicher von Männern und nehmen über die Ernährung (rotes Fleisch, Fisch) oft weniger auf. Studien zeigen, dass Frauen besonders von einer Supplementierung profitieren können:
- Hormonelle Schwankungen: Kreatin kann die Energieverfügbarkeit während des Zyklus stabilisieren
- Schwangerschaft: Erste Studien deuten auf Vorteile für die fetale Entwicklung hin
- Menopause: Unterstützung bei Muskelmasse und Knochendichte
- Vegetarische Ernährung: Pflanzliche Ernährung enthält kaum Kreatin
Dosierung und Anwendung
Die Standarddosierung liegt bei 3-5g Kreatin-Monohydrat pro Tag. Eine "Ladephase" ist nicht notwendig – sie führt nur schneller zur Sättigung der Speicher, aber nicht zu besseren Langzeitergebnissen.
Hinweis: Kreatin-Monohydrat ist die am besten erforschte Form. Andere Formen (HCL, Ethyl-Ester) sind teurer, aber nicht nachweislich besser. Bei Nierenerkrankungen vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.